Nên nạp bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Nguyên tắc để giảm cân thành công là xác định lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu, và đảm bảo nguyên tắc lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao. Từ đó, giúp bạn xây dựng được một chế độ dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Vậy nên nạp bao nhiêu calo một ngày để giảm cân, hãy cùng Dr.Hải Lê tìm hiểu ngay nhé.!

1. Nên nạp bao nhiêu calo để giảm cân?

Theo nghiên cứu, một phụ nữ ở độ tuổi trưởng thành có cần nặng trung bình sẽ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì mức cân nặng hiện có và 1500 calo để giảm một pound cân nặng mỗi tuần.

Nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình sẽ cần 2500 calo để duy trì hoạt động mỗi ngày và cần 2000 calo để giảm 1 pound trọng lượng mỗi tuần.

Lượng calo cần thiết của mỗi người hoàn toàn không giống nhau, chúng sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: 

• Độ tuổi
• Chiều cao
• Cân nặng
• Mức độ hoạt động
• Quá trình trao đổi chất
• Nhiều yếu tố khác

Vì trong chất béo có chứa lượng calo lớn nên những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh cần hạn chế tối đa lượng chất béo trong thực đơn hàng ngày. Một quá trình giảm cân lành mạnh hợp lý là khi bạn giảm ăn khoảng 500 calo mỗi ngày, giảm 1-2 pound mỗi tuần để có có sức khỏe tốt. Bạn nên lưu ý không nên cắt giảm quá nhiều calo trong bữa ăn, điều này sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Một số thực phẩm chứa calo cung cấp lợi ích đặc biệt cho chế độ giảm cân, điển hình làm calo có trong Protein. Calo trong Protein rất có lợi trong việc phát triển và duy trì cơ bắp. Lượng calo có chứa trong các thực phẩm giàu chất xơ sẽ tăng cảm giác no suốt một ngày.

2. Cách tính lượng calo nạp vào và số calo tiêu thụ hằng ngày

Cách tính lượng calo nạp vào và tiêu thụ từng ngày sẽ giúp bạn có kế hoạch giảm cân hoặc tăng cân hiệu quả nhanh chóng.

Cách tính lượng calo nạp vào:

Tùy vào cơ địa, tình trạng sức khỏe,đặc điểm về độ tuổi, cân nặng mà cơ thể sẽ có nhu cầu về năng lượng khác nhau. Dưới đây là bảng liệt kê tương đối chính xác về nhu cầu năng lượng trung bình của từng người theo độ tuổi và giới tính.

Bảng nhu cầu năng lượng trung bình của từng người theo độ tuổi và giới tính

Cách tính lượng calo tiêu thụ:

Lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể hàng ngày được gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure) bao gồm lượng calo nền (đây là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động

Công thức: TDEE = BMR x R

Trong công thức này, BMR (Basal Metabolic Rate) chính là lượng calo nền phụ thuộc vào các yếu tố cơ thể như: Chiều cao, cân nặng, độ tuổi, giới tính,…

• Công thức tính BMR ở nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Công thức tính BMR ở nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

N: Cân nặng tính bằng đơn vị kg

C: Chiều cao tính bằng đơn vị cm

T: Tuổi tác

R: Chỉ số calo vận động trong một ngày

• Công thức tính R

Ít vận động – Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng: R = 1,2

Vận động nhẹ – Người tập thể dục 1 – 3 lần/ tuần: R= 1,375

Vận động vừa – Người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/ tuần: R= 1,56

Vận động nặng – Người vận động thường xuyên từ 6 – 7 lần/tuần

Vận động rất nặng – Người vận động rất nặng: Người lao động phổ thông, luyện tập thể dục 2 lần/ngày: R = 1,9

3. Làm thể nào để giảm lượng nạp calo vào cơ thể mà không cần nhịn đói?

Cắt giảm calo ở đây không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hay bỏ bữa; mà là bạn vẫn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng lại nạp vào ít calo hơn.

Để giảm lượng calo nạp vào, bạn nên sử dụng những thực phẩm có hàm lượng calo thấp; giàu chất xơ; nhiều nước để tạo cảm giác no nhanh và no lâu hơn. Và từ đó, bạn có thể duy trì một mức thâm hụt calo trong thời gian dài mà không có cảm giác đói hay thèm ăn.

- Ăn nhiều protein

- Tránh xa các thực phẩm đóng chai

- Uống thật nhiều nước

- Tập Thể Dục

- Giảm Lượng Carb, Đặc Biệt Carb Tinh Chế

4. Kết luận nên nạp bao nhiêu calo để giảm cân

Một phụ nữ ở độ tuổi trưởng thành có cần nặng trung bình sẽ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày để duy trì mức cân nặng hiện có và 1500 calo để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình sẽ cần 2500 calo để duy trì hoạt động mỗi ngày và cần 2000 calo để giảm 1 pound trọng lượng mỗi tuần.

Với những chia sẻ trên, Dr.Hải Lê đã giúp bạn biết một ngày cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân rồi. Hãy cố gắng duy trì một cân nặng lành mạnh để không chỉ vóc dáng thon gọn mà cơ thể cũng luôn khỏe nhé!