Ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Đối với những ai đang có ý định giảm cân thì việc phải chú ý đến calo trong từng bữa ăn là điều quá quen thuộc. Để giảm cân được chúng ta cần phải nạp vào người lượng calo ít hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ. Tuy nhiên, để có một chế độ ăn uống tốt nhất cho cơ thể, ta cần phải cắt giảm lượng calo một cách khoa học và đặc biệt là không để cơ thể bị đói. Vậy ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Cùng làm rõ vấn đề ấy qua bài viết dưới đây nhé!

Tầm quan trọng của việc tính calo

Calo là đơn vị đo năng lượng, thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Calo đóng vai trò quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể và nguồn năng lượng này được sử dụng trong việc duy trì hoạt động của hệ tim mạch, hệ bài tiết, hệ hô hấp,... Bạn phải hiểu rằng, ngay cả khi bạn không hoạt động gì thì cơ thể vẫn đốt cháy năng lượng. Chính vì vậy mà mỗi ngày chúng ta cần phải nạp calo cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải nạp bao nhiêu cũng được, chúng ta phải nạp calo vào cơ thể ở mức độ phù hợp. Lượng calo được nạp vào cơ thể quá nhiều hay quá ít đều ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và sức khỏe.

• Tác hại của việc thừa calo: Nếu calo nạp vào cơ thể quá nhiều hoặc ít vận động, thì tình trạng thừa calo sẽ xảy ra và cơ thể sẽ tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa dẫn đến tình trạng tăng cân. Ngoài ra, thừa calo còn kéo theo những hệ lụy về sức khỏe như tiểu đường, tăng khả năng mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, xương khớp,...

• Tác hiệu của việc thiếu calo: Khi cơ thể không được nạp đủ calo sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung,... Nếu tình trạng này kéo dài, cơ thể sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ ở cơ bắp, mô mỡ, điều này sẽ làm bạn suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và sức đề kháng giảm dần. 

Trung bình ăn bao nhiêu calo 1 ngày?

Chắc hẳn đến đây, nhiều người đã có được cái nhìn khách quan về tầm quan trọng của việc tính calo. Vậy trung bình, ta cần ăn bao nhiêu calo 1 ngày là vừa đủ và để duy trì được chế độ ăn khoa học. 

Thật ra, việc trung bình phải nạp bao nhiêu calo 1 ngày sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Đối với phụ nữ hay đàn ông, người già hay trẻ nhỏ sẽ có những nhu cầu sinh hoạt và hoạt động trong cuộc sống khác nhau, vậy nên sẽ có những mức tiêu thụ calo khác nhau. Không một ai giống ai cả. Đặc biệt, nếu để giảm cân thì số lượng calo bạn nạp vào 1 ngày cần phải ít hơn số lượng calo bạn tiêu thụ.

Một người phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0,5kg cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, người đàn ông trung bình cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 calo để giảm 0,5kg trọng lượng mỗi tuần.

Ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Việc giảm cân sẽ trở nên hiệu quả và có khoa học hơn khi bạn biết tính toán lượng calo nạp vào cơ thể, thay đổi chế độ dinh dưỡng, lối sống và sinh hoạt. Những thay đổi sau đây sẽ có tác động lớn đến lượng calo mà bạn tiêu thụ:

- Không ăn những món có hàm lượng calo cao, mà lại ít dinh dưỡng.

- Đổi thực phẩm giàu calo thành các lựa chọn ít calo hơn.

- Giảm kích thước khẩu phần.

Những thay đổi nhỏ từ khẩu phần ăn không chỉ giúp bạn hạn chế được lượng calo nạp vào cơ thể mà sẽ giúp cho bạn có được một chế độ ăn khoa học. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng những công cụ tính toán calo, những nguồn cung cấp thông tin uy tín về chỉ số calo để có được chế độ ăn chính xác nhất. Bên cạnh đó, ngoài việc chỉ chăm chăm tính toán lượng thức ăn nạp vào cơ thể, bạn cũng cần một chế độ sinh hoạt và tập luyện đều đặn và phù hợp để cơ thể có sự trao đổi chất tốt nhất. 

Hướng dẫn cách tính calo?

* TDEE (Total Daily Energy Expenduture) là lượng calo mà cơ thể mỗi người cần thiết nạp vào trong ngày. TDEE gồm có việc vận động, chế độ tập luyện và lượng calo nền (tức là mức năng lượng khi cơ thể đang nghỉ ngơi). 

Công thức tính: TDEE = BMR x R.

Trong đó, chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó, ta có thể điều tiết được lượng calo hấp thụ. Tuy nhiên, không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu calo ở mức dưới 1000 - 1200 thì cơ thể có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.

Cách tính chỉ số BMR:

- Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.

- Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.

R chính là chỉ số calo vận động và tập luyện cần thiết trong ngày. Dưới đây là cách tính chỉ số R: 

- Người ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2

- Người vận động nhẹ (luyện tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375

- Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55

- Người vận động nặng (thường xuyên vận động , chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725

- Người vận động rất nặng (tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,9

Để có một lộ trình giảm cân hiệu quả và kiểm soát được lượng calo cần thiết trong 1 ngày bạn cần có một chế độ sinh hoạt lành mạnh. Bài viết trên đã giúp bạn giải đáp những thắc mắc về việc “Ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân”. Chúc bạn có 1 lộ trình giảm cân thành công nhất!