Ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Lưu ý: Đối với phụ nữ mang thai và đang cho con bú, thì cần tiêu thụ lượng calo nhiều theo khuyến nghị của bác sĩ để duy trì sức khỏe ổn định cho người mẹ và đứa trẻ.

Đối với nam giới

Với đàn ông từ độ tuổi 26 - 45, cần tiêu thụ khoảng 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và sức khỏe. Trường hợp, nếu muốn giảm cân thì tiêu thụ khoảng 2.100 calo/ngày (tương đương với việc giảm được 0.45kg/tuần).

Với thanh thiếu niên từ 19 - 25 tuổi thì cần năng lượng nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu hoạt động thường ngày nên trung bình tiêu thụ khoảng 2.800 - 3.000 calo. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân thì chỉ cần 2.300 - 2.500/ngày.

Mặc khác, với nam giới từ độ tuổi 46 - 65 thì cần phải cung cấp điều độ 2.400 calo/ngày, thậm chí sau năm 65 tuổi thì chỉ cần khoảng 2.200 calo/ngày để duy trì sức khỏe một cách tối ưu.

Đối với trẻ em

Trẻ em thuộc đối tượng có nhu cầu calo khác nhau tùy theo mức độ hoạt động, cân nặng và độ tuổi cụ thể của trẻ.

Chẳng hạn, với trẻ mới biết đi thì cần khoảng 1.200 - 1.400 calo/ngày, trong khi thanh thiếu niên với tần suất hoạt động vừa phải thì cần 2.000 - 2.800 calo/ngày, thậm chí với những đứa trẻ tuổi teen năng động thì cần tiêu thụ lượng calo lớn hơn.

Làm thế nào để giảm lượng calo nạp vào cơ thể?

Muốn kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý và kiểm soát hàm lượng calo thực phẩm tiêu thụ mỗi ngày như:

Ăn nhiều protein

Theo nhiều nghiên cứu cho thấy: protein có tác dụng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cùng với việc giảm bớt sự thèm ăn, từ đó có tác dụng hỗ trợ giảm cân.

Nói một cách khác, protein cần năng lượng để chuyển hóa nên chế độ ăn nhiều protein sẽ thúc đẩy số lượng calo cần được đốt cháy trong cơ thể lên đến 80 - 100 calo/ngày, đồng thời quá trình này còn khiến cho bạn có xu hướng tiêu thụ ít calo từ những thực phẩm khác, có lợi cho chế độ giảm cân.

Hạn chế những đồ uống có đường

Nhóm thực phẩm chứa đường như nước ngọt và nước ép trái cây (đóng hộp) cần được tiêu thụ hạn chế nếu như bạn muốn giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn trái cây thay vì uống nước ép trái cây (hoặc đồ uống có đường) thì sẽ cung cấp thêm nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, nhất là chất xơ, dường như có lợi cho chế độ giảm cân hơn.

Uống nhiều nước hơn

Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể sẽ góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn, nhờ đó cũng mang lại hiệu quả giảm cân mà hầu như ai cũng bỏ qua.

Tập thể dục và nâng tạ

Vận động thường xuyên sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (như giúp tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim) vừa có tác dụng giảm cân.

Giảm lượng tinh bột

Chế độ cắt giảm tinh bột cũng là một trong những cách giúp bạn giảm bớt lượng calo hấp thụ, điều này có lợi cho chế độ giảm cân và tránh sự thèm ăn.

Tuy nhiên, thực tế thì bạn không cần phải giảm carb quá nhiều mà thay vào đó thì cần bổ sung các nhóm thực phẩm có chất lượng carbs tốt và giàu chất xơ để có được sức khỏe tốt hơn khi áp dụng chế độ ăn uống giảm cân.

Như vậy, bạn đã biết mỗi ngày chúng ta nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân. Hy vọng những thông tin sẽ giúp bạn có được số cân nặng lý tưởng thông qua chế độ ăn uống lành mạnh nhé!